FITNESS AND HEALTH FORUM

Mi décembre lors de la finale du supercross qui se déroulera cette année encore à Amnéville il y aura pas moins que les 3 stars du #FMX français et 2 d'entre eux ont été tittré aux XGames, qu'elle chance de les avoir sur un week end !!!

L’alimentation du sportif en phase d’entraînement L’alimentation joue un rôle stratégique dans l’amélioration des performances du sportif. Comment équilibrer son alimentation pour progresser ? Quels sont les aliments à privilégier pendant les entraînements ? Le point sur l’alimentation de base du sportif. Les besoins énergétiques de base du sportif Au quotidien, les quantités et les proportions de nutriments à ingérer varient selon le type de sport pratiqué, ainsi que le rythme et l'intensité des entraînements et des épreuves. Les besoins caloriques de base du sportif Dans le cadre d’activités sportives de loisir n’excédant pas une durée hebdomadaire totale de trois à quatre heures, il n’est habituellement pas nécessaire d’augmenter la quantité des calories ingérées chaque jour, ni les proportions des différentes familles d’aliments. Avec une activité moyenne, les besoins énergétiques d’un sportif sont de 1 800 à 2 200 kcal par jour. Selon l’intensité de l’effort, les besoins supplémentaires sont de 300 kcal par heure en cas d’activité légère, de 300 à 600 kcal par heure en cas d’intensité moyenne et de plus de 600 kcal par heure lors d’une activité intense. Privilégier les glucides à index glycémique (IG) moyen ou faible Les glucides sont la source d’énergie à privilégier chez les sportifs. Ceux à index glycémique (IG) moyen ou faible ont l’avantage de libérer leur énergie progressivement. À l’opposé, les glucides à IG élevé provoquent une élévation rapide du sucre dans le sang et une sécrétion brutale d’insuline pouvant conduire à une hypoglycémie et à des sensations de faim et de fatigue, néfastes à la pratique sportive. IG faible (à privilégier) : Pain aux céréales complètes, céréales au son de blé, pâtes complètes, légumes secs, etc. IG moyen : Barre de céréales, semoule, pâtes en sauce, porridge, pomme de terre, riz blanc, fruits secs, etc. IG élevé (à modérer) : Corn flakes, pain de mie blanc, baguette, gaufre, purée de pommes de terre, riz à cuisson rapide, glucose, miel, sucreries, jus de fruits, etc. L’importance des fibres alimentaires chez les sportifs Les sportifs qui ont un régime très riche en glucides doivent manger suffisamment de fibres (légumes, fruits, céréales complètes). Attention cependant, lorsqu'elles sont ingérées en excès, les fibres irritantes comme celles des fruits et des légumes crus peuvent provoquer des coliques ou aggraver des problèmes de saignements intestinaux chez les sportifs d'endurance. L’équilibre alimentaire du sportif qui s’entraîne L’équilibre alimentaire et la bonne répartition des apports tout au long de la journée sont indispensables pour tirer le meilleur parti des séances d’entraînement. Les sportifs doivent veiller à leur équilibre alimentaire Tous les jours, un sportif qui s’entraîne doit consommer des aliments parmi les 7 groupes alimentaires en variant les menus. 1 à 2 portions par jour de viande, volaille, poisson, œuf (apport en protéines, fer et oméga-3).5 portions de fruits et légumes (vitamines, oligoéléments).À chaque repas : pommes de terre et légumes secs (glucides et fibres), pain et céréales en privilégiant les formes complètes (vitamines)3 portions de lait et produits laitiers (protéines, calcium, vitamine D).Eau à volonté : la quantité conseillée pour un sportif est d’environ 2 à 3 litres par jour. Varier les eaux pour optimiser les apports en minéraux.Modérer les boissons très sucrées comme les sodas, l’alcool, le café, surtout à l’approche d’une compétition.Modérer les matières grasses ajoutées (huiles, beurre, sauce…).Modérer les produits sucrés à 10 % des apports énergétiques totaux (mais ne pas les exclure). Une alimentation structurée pour les sportifs qui s’entraînent Lorsqu’on s’entraîne, mieux vaut faire trois repas quotidiens avec au moins une à deux collations (selon l’heure des entraînements). Il est préférable de respecter la répartition des apports énergétiques suivants : Petit-déjeuner : 25 % des apports énergiques de la journée.Déjeuner : 40 %.Collation : 10 %.Dîner : 25 %. À savoir : l’index glycémique des sources de glucides diminue lorsque ceux-ci sont pris dans le cadre d’un repas complet. Si vous appréciez les aliments très sucrés, consommez-les en fin de repas pour éviter les coups de pompe. Sources Collectif, "L’alimentation du sportif", éditions Chantecler. Cascua S. et Rousseau V. "Alimentation pour le sportif, de la santé à la performance", éditions Amphora.

Progresser implique de sortir de sa zone de confort de temps en temps. Pour cela, il faut accepter parfois la confrontation avec plus fort que soi, ou au contraire se retrouver seul avec soi-même. Voyons dans quelles circonstances il vaut mieux rouler seul ou en groupe. Rouler en groupe, c’est souvent la solution de facilité. Retrouver des copains pour partager une sortie, c’est une bonne motivation même si la météo n’est pas très engageante pour sortir le vélo. Même si ce ne sont pas des copains d’ailleurs. Autour de l’hippodrome de Longchamp, de nombreux cyclistes ne se connaissent pas. Et pourtant ils ont tendance à se regrouper en peloton, parfois pour faire connaissance, mais surtout pour profiter de l’abri des roues qui les précèdent. Parce que profiter du sillage d’un ou plusieurs cyclistes qui roulent devant, c’est économiser facilement entre 20 et 30 % d’énergie pour avancer à la même vitesse. Plusieurs cyclistes qui roulent ensemble et qui se relaient chacun leur tour en tête de groupe pour affronter la résistance de l’air vont plus vite et plus loin qu’un cycliste seul. Évidemment, si quelques perturbateurs décident de seulement profiter du sillage de leurs compagnons de route, ça peut créer la zizanie dans le groupe. En course, c’est un jeu, une tactique comme une autre, afin d’abattre ses meilleures cartes à la fin. À l’entraînement, au mieux c’est mal vu, ou au pire totalement contre productif pour celui qui décide de se protéger du vent toute la sortie. Rouler en groupe peut aussi s’avérer dangereux sur la route. Dans les roues, vous êtes souvent moins vigilant, et les obstacles sur la chaussée sont nombreux, que vous ne voyez qu’au dernier moment lorsque vous roulez derrière d’autres cyclistes. Un groupe d’habitués utilise des codes, les premiers préviennent ceux qui suivent, et il faut un minimum d’expérience avant d’intégrer un groupe. Progression individualisée Rouler seul, c’est moins drôle , mais au moins pouvez-vous partir à l’heure que vous souhaitez. Vous pouvez vous échauffer à votre rythme, choisir de changer de parcours au dernier moment, et laisser vagabonder vos pensées. Il faut une bonne dose de motivation pour vous lancer, surtout en cas de mauvais temps, mais certains outils permettent vous permettent de vous occuper l’esprit. Un compteur par exemple, avec toutes sortes d’indications utiles comme la vitesse, la fréquence cardiaque, la fréquence de pédalage ou la puissance, peut rapidement fixer des objectifs . Rouler seul, c’est être libre de rouler où et comme vous le voulez. Mais c’est aussi pouvoir suivre à la lettre un programme d’entraînement . Car grâce à ces outils, vous pouvez vous référer à des données précises, et travailler ainsi vos points faibles, ou vos points forts. Ce type de sortie, seul mais relié à des données affichées sur un écran, est d’ailleurs en contradiction avec la notion de liberté de rythme ou de parcours. Suivre un plan, c’est vous donner des contraintes, souvent plus sévères que celles que vous acceptez d’un groupe. Mais au moins êtes-vous sûr de ne gêner personne si vous décidez de monter une côte à fond, ou au contraire de lambiner sur la route. Rouler seul, c’est aussi plus sécurisant . Vous pouvez maintenir votre droite et ne pas prendre trop de place sur la route, tout en anticipant tous les obstacles. Une autre finalité A priori donc, rouler seul est plus intéressant du point de vue de la progression . Vous affrontez seul le vent, les côtes, la distance, et vous pouvez suivre précisément le cardiofréquencemètre, dans les zones d’effort ou dans les zones de repos. Mais on ne s’entraîne pas seulement pour améliorer les statistiques. Sauf peut-être pour les débutants qui ont besoin de suivre une progression lente et régulière, ou qui ont besoin de perdre du poids. Pour les autres, la finalité du cyclisme en tant que sport, c’est aussi à un moment ou à un autre la confrontation avec d’autres cyclistes , en compétition, sur une cyclosportive, ou entre copains. Et cette confrontation, il faut s’y habituer. Car en dehors du fait qu’en roulant en groupe vous profitez des roues, l’effort à fournir est toujours différent de celui que vous fournissez en solitaire. En profitant de l’aspiration, vous économisez entre 20 et 30% d’énergie , comme on l’a vu plus haut. Quand vient le moment du relais à prendre en tête de groupe, vous perdez l’abri et vous vous retrouvez d’un coup face au vent, à une vitesse plus élevée que celle que vous adopteriez en solo. Avec les compagnons de route qui suivent de près. La différence d’intensité est élevée et soudaine. C’est inconfortable et cela provoque un essoufflement prononcé et fait mal aux jambes. C’est la même chose au sein d’un groupe qui accélère, qui monte une côte, ou qui roule avec le vent de côté. Vous passez d’une position confortable à l’abri du vent à une grosse différence d’intensité. Il faut s’accrocher, et c’est particulièrement pénible à supporter si vous ne roulez toujours qu’à votre propre rythme. Mais c’est aussi exactement ce qui se passe en compétition, ou sur une cyclosportive si vous voulez accrocher le bon peloton en haut d’une côte, afin de pouvoir bénéficier ensuite de l’aspiration sur le plat, pour rouler facilement et plus vite que si vous étiez seul. Ces accélérations successives, ces à-coups violents qui sont subis parce que c’est le mouvement du groupe qui dicte sa loi , font aussi partie de l’entraînement quand on souhaite être performant. Non seulement parce qu’ils vous poussent dans vos retranchements, et qu’ils vous obligent à vous surpasser sur quelques instants, mais aussi tout simplement parce qu’ ils font partie du vélo . L’alternance Comment composer alors avec les sorties en groupe ou en solitaire si vous souhaitez progresser ? C’est simple, il faut faire les deux . D’ailleurs, ne dit-on pas que le cyclisme est un sport individuel qui se pratique par équipe ? En privilégiant tout de même l es sorties en solo , l’hiver , en période de reprise, ou pour les débutants. C’est idéal pour vous bâtir un foncier, apprendre à gérer un effort et à le calibrer, augmenter progressivement les intensités, et rouler en sécurité. En roulant souvent seul, vous êtes aussi plus consistant dans l’effort , vous pouvez rouler plus longtemps à une vitesse intermédiaire, et relativement économique. On a coutume de dire que ceux qui roulent tout le temps en solitaire sont des cyclistes « diesel », alors que ceux qui ne roulent qu’en groupe sont des « dragsters ». Il faut introduire les sorties de groupe pour commencer à faire du rythme , vous entraîner aux changements d’allure , mais aussi au placement et à l’aspect tactique. Idéalement, les sorties du dimanche en club sont intéressantes, mais à la condition de rouler seul en semaine. Ne faire que ces sorties, qui débutent souvent trop doucement et qui finissent souvent trop vite, est improductif et limite fortement la progression . Pour se rendre compte de l’impact des sorties en groupe ou en solo, rien de mieux qu’un cardiofréquencemètre ou un capteur de puissance. Car la chose principale à retenir, et qui détermine le choix de ses sorties, c’est que vous devez être un acteur et non un spectateur de votre pratique, si vous souhaitez progresser ou vous maintenir à un bon niveau.